女性の健康週間に鶴見医師が伝えたいこと： 揺れる人ほど『生野菜＋果物＋発酵（豆）』
こんにちは。
春......と言いたいところですが、まだ寒いですね。朝晩の冷えと日中の寒暖差、気圧の上下。 これが自律神経に"じわっ"と効いて、PMSや更年期のゆらぎを増幅させます。
だからこそ、厚労省が毎年3/1〜8を定める「女性の健康週間」は、自分の体を守る合図。 ここで立て直しましょう。
PMS・PMDDって何？（まず言葉の整理）
PMS＝月経前症候群。
生理前に、イライラ・むくみ・眠気・頭痛などが出る状態。
PMDD＝月経前不快気分障害。
PMSの中でも特に、落ち込み・怒り・不安など"心の症状"が強く、生活に支障が出るレベル。
「気のせい」ではありません。波があるのが特徴です。
ゆらぎのカギは「腸 × ファイトケミカル」
ここは、鶴見節でいきます。
ホルモンに振り回される人ほど、"腸"を整えると底が上がる。
そのときに役立つのが、野菜や果物に含まれるファイトケミカル（ポリフェノール、カロテノイドなど）。 抗酸化・抗炎症の方向に働き、腸内環境や体の"燃えやすさ"に関わります。 ポリフェノール介入で腸内の指標や酸化ストレス指標が改善したという報告もあります。 さらに、野菜・果物の摂取量が多いほど、抑うつリスクが低い傾向を示すメタ解析もあります。
鶴見流・春のセルフメンテ3本柱
① 生野菜は毎日"必ず"
生で取り入れることで、食物繊維とファイトケミカルを毎日確保します。まずは一皿。
② 果物は"おやつの置き換え"で味方に
甘いお菓子の代わりに果物を。ゆらぎ期の過食スイッチを落としやすくなります。
③ 発酵は"乳"ではなく"豆"へ
納豆・味噌・ぬか漬け、そして豆乳発酵（豆乳ヨーグルト）。腸は"続けられる形"が勝ちです。
鶴見式：乳製品は原則オフ（ただし情報は冷静に）
私は、体質的に合わない方が多いこと、そして独自の考えから、乳製品は基本的におすすめしていません。 一方で、科学的にはさまざまな議論があることも事実です。 それでも私は、予防医学の観点からは勧めません。
だからこそ鶴見式は、「まず悪い物を外し、良い食べ物で腸の善玉菌を増やす」。 これを目標にしています。
今週だけでも"記録"してみて
PMS・PMDD、更年期も、記録すると手が打てます。
「いつ・何が・どれくらい」を2周期、書き留めてみてください。
つらさが強いPMDDレベルや、日常生活に支障がある場合は、セルフケアに加えて医療の力も借りてください。
今週の「仕込みチェック」
- 生野菜を毎日1皿
- 果物をおやつ代わりに
- 発酵食品は「豆」（納豆・味噌・豆乳発酵など）
- 「いつ・何が・どれくらい」をメモする
春の寒さは、油断すると体を揺らします。
でも、腸と食事を整えることで、揺れ幅は小さくできます。
今日から一緒にやっていきましょう。
